Makanan Berkalsium Tinggi: Cegah Osteoporosis

Makanan berkalsium tinggi penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan fungsi tubuh lainnya. Temukan daftar makanan berkalsium tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian Anda secara alami.

Sebagai orang yang peduli dengan kesehatan tulang, aku tahu pentingnya mencegah osteoporosis¹. Osteoporosis adalah kondisi di mana tulang menjadi lebih rapuh karena kepadatannya menurun. Untuk menghindari ini, kita harus makan makanan bergizi yang kaya kalsium dan vitamin D. Kedua nutrisi ini penting untuk memperkuat tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.

Ada banyak makanan tinggi kalsium yang bisa membantu mencegah osteoporosis¹. Susu adalah sumber kalsium terbaik yang bagus untuk tulang. Sayuran hijau juga penting karena mengandung vitamin C dan K yang membantu pembentukan tulang¹. Kacang kedelai dan tahu juga kaya nutrisi yang baik untuk tulang.

Mengonsumsi makanan kaya kalsium dan vitamin D secara rutin bisa mencegah osteoporosis¹. Aktivitas fisik juga penting untuk mencegah osteoporosis. Jika kamu punya osteoporosis¹, kamu mungkin perlu suplemen kalsium, vitamin D, dan obat.

Pentingnya Kalsium dan Vitamin D untuk Tulang

Kalsium dan vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Kalsium membantu menjaga tulang tetap kuat². Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium³.

Peran Kalsium dalam Menjaga Kepadatan Tulang

Orang dewasa perlu 1.000 mg kalsium setiap hari². Orang di atas 50 tahun perlu 1.200 mg². Anak-anak butuh kalsium untuk tumbuh kembang yang baik².

Manfaat Vitamin D untuk Penyerapan Kalsium

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium³. Tabel 1 menunjukkan kebutuhan kalsium berdasarkan usia³. Wanita dan laki-laki usia 9-18 butuh 1300 mg kalsium per hari³.

Sebanyak 1 milyar orang di dunia butuh vitamin D³. NHANES melaporkan rata-rata asupan vitamin D dari makanan dan suplemen adalah 308 IU per hari³.

Memenuhi asupan kalsium dan vitamin D bisa mencegah osteoporosis. Ini menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

makanan berkalsium tinggi untuk Mencegah Osteoporosis

Menjaga pola makan sehat dan berolahraga penting untuk mencegah osteoporosis. Orang dengan osteoporosis mungkin perlu suplemen kalsium dan vitamin D. Mereka juga mungkin perlu obat khusus⁴.

Orang dewasa perlu 1.000 miligram kalsium setiap hari untuk mencegah osteoporosis⁵. Orang di atas 71 tahun perlu 1.200 miligram setiap hari⁵.

Berbagai makanan tinggi kalsium bisa membantu. Contohnya:

• Susu, yoghurt, dan keju, yang mengandung 275-350 mg kalsium per gelas⁴
• Sayuran hijau berdaun gelap seperti kangkung, kale, sawi hijau, dan brokoli⁵
• Ikan salmon dan sarden, kaya asam lemak omega-3 dan vitamin D⁵
• Kacang almond, kaya kalsium, magnesium, dan protein⁵
• Makanan fortifikasi seperti sereal sarapan, roti gandum, dan oatmeal instan yang kaya kalsium⁵

Dengan rutin mengonsumsi makanan cegah osteoporosis, Anda bisa mendapatkan kalsium dan nutrisi lain. Ini penting untuk kesehatan dan kepadatan tulang⁴⁵.

Susu dan Produk Olahannya: Sumber Kalsium Terbaik

Susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt adalah sumber susu tinggi kalsium yang bagus. Mereka membantu menguatkan tulang⁶. Dalam satu cangkir (200ml) susu, ada sekitar 240 mg kalsium⁷.

Satu gelas susu sapi mengandung 306 – 325 mg kalsium. Susu kambing mengandung 327 mg kalsium per gelas⁷. Tubuh lebih mudah menyerap kalsium dari produk susu untuk tulang dibandingkan dari sumber nabati.

Kebutuhan Kalsium Harian untuk Kesehatan Tulang

Orang dewasa perlu 1.000 miligram kebutuhan kalsium harian setiap hari. Orang di atas 71 tahun perlu 1.200 miligram kalsium per hari⁶. Anak-anak perlu 1000–1200 mg kalsium per hari untuk manfaat optimal⁷.

Ensure adalah susu kalsium tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan kalsium. Ini mengandung 14 vitamin, 9 mineral, asam lemak omega 3 dan omega 6, serta formula Triple Protein gabungan whey, kasein, dan kedelai.

Manfaat Susu dan Olahannya untuk Tulang

Susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt juga kaya akan nutrisi lain. Mereka mendukung kesehatan tulang dengan protein, vitamin D, dan mineral lain⁶. Susu adalah sumber kalsium yang paling umum⁷.

Dalam 250 gram yoghurt, ada sekitar 260 mg kalsium. Dalam 28 gram keju parmesan, ada 242 mg kalsium.

Ikan Salmon dan Sarden: Kaya Kalsium dan Omega-3

Ikan sarden dan salmon kaya akan kalsium, vitamin D, dan omega-3 yang baik untuk tulang⁸. Ikan sarden mengandung 325 mg kalsium per 85 gram⁸. Ikan salmon mengandung 26 mg kalsium per 100 gram⁸. Ikan salmon juga memiliki kalsitonin yang meningkatkan kekuatan tulang⁸.

Ikan sarden dalam kaleng adalah sumber kalsium yang baik⁹. Setiap kaleng mengandung 180 mg kalsium⁹. Ikan sarden juga kaya akan 193 IU vitamin D⁸, penting untuk penyerapan kalsium.

Ikan salmon dan sarden kaya akan omega-3 yang baik untuk tulang¹⁰. Ikan sarden bagus untuk jantung, otak, dan kulit¹⁰. Ikan salmon kaya omega-3 dan selenium¹⁰. Makanan kaya kalsium seperti ini baik untuk jantung dan saraf¹⁰.

Sayuran Hijau Berdaun Gelap: Pilihan Nabati Kaya Kalsium

Selain susu, sayuran hijau berdaun gelap juga kaya kalsium¹¹. Kangkung, kale, sawi hijau, dan brokoli kaya sayuran hijau kalsium. Mereka juga kaya nutrisi lain yang baik untuk tulang.

Jenis Sayuran Hijau yang Baik untuk Tulang

• Kangkung: Mengandung 66 mg kalsium per cangkir¹².
• Kale: Mengandung 94 mg kalsium per cangkir, menjadikannya salah satu sayuran non-susu yang paling sayuran cegah osteoporosis¹².
• Sawi hijau: Mengandung 99 mg kalsium per cangkir yang dimasak¹².
• Brokoli: Mengandung 47 mg kalsium per 100 gram¹².

Kandungan Nutrisi Lain yang Mendukung Kesehatan Tulang

Sayuran hijau kaya vitamin C, vitamin K, dan mineral lain. Nutrisi ini penting untuk tulang. Mereka membantu mencegah osteoporosis dan menjaga tulang kuat.

Kacang Almond: Sumber Kalsium, Magnesium dan Protein Nabati

Kacang almond adalah sumber kalsium, magnesium, dan protein nabati yang bagus untuk tulang. Kacang almond kaya akan nutrisi penting. Nutrisi ini membantu menjaga tulang kuat dan sehat.

Setiap ons (28 gram) kacang almond mengandung sekitar 80 mg magnesium¹³. Ini cukup untuk 25% kebutuhan magnesium harian orang dewasa. Magnesium penting untuk proses kalsium, mendukung kesehatan tulang.

Kacang almond juga kaya kalsium. Satu ons (28 gram) mengandung 6% kebutuhan kalsium harian¹⁴. Konsumsi kacang almond bersama sumber kalsium lain, seperti susu, memenuhi kebutuhan kalsium.

Kacang almond juga kaya protein nabati. Protein penting untuk tulang, membantu penyusunan dan pemeliharaan sel-sel tulang. Ini turut mendukung kesehatan tulang.

Kacang almond kaya kalsium, magnesium, dan protein. Ini membuatnya pilihan bagus untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang.

Makanan Fortifikasi: Tambahan Asupan Kalsium dan Vitamin D

Makanan fortifikasi adalah produk pangan yang diperkaya dengan nutrisi tertentu¹⁵. Contohnya termasuk susu almond, tepung jagung, sereal sarapan, roti gandum, dan oatmeal instan¹⁵. Mereka kaya akan kalsium dan vitamin D yang penting untuk tulang.

Contoh Makanan Fortifikasi Kaya Kalsium dan Vitamin D

• Susu almond: Kaya kalsium dan vitamin D untuk kebutuhan harian¹⁵.
• Tepung jagung: Ditambah kalsium dan vitamin D untuk nutrisi tambahan¹⁵.
• Sereal sarapan: Banyak sereal yang kaya kalsium dan vitamin D untuk tulang sehat¹⁵.
• Roti gandum: Beberapa merek roti gandum kaya kalsium dan vitamin D¹⁵.
• Oatmeal instan: Ada oatmeal instan yang diperkaya kalsium dan vitamin D¹⁵.

Mengonsumsi makanan fortifikasi membantu Anda dapat kalsium dan vitamin D yang dibutuhkan¹⁵. Ini penting untuk tulang sehat dan mencegah osteoporosis¹⁵. Makanan ini juga praktis untuk orang yang sulit mendapat nutrisi dari diet biasa.

Pola Diet Seimbang untuk Kesehatan Tulang

Untuk mencegah osteoporosis, penting untuk mengonsumsi makanan tinggi kalsium dan vitamin D¹⁶. Pola diet yang baik harus kaya buah, sayuran, gandum, daging unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

Kombinasi Nutrisi Penting untuk Mencegah Osteoporosis

Protein, vitamin C, vitamin K, magnesium, dan antioksidan penting untuk mencegah osteoporosis¹⁶. Protein menjaga kekuatan tulang. Vitamin C dan K mendukung pembentukan kolagen dan penyerapan kalsium¹⁷. Magnesium memperkuat tulang, dan antioksidan mengurangi risiko fraktur¹⁶.

Dengan makan seimbang, saya bisa menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis. Untuk informasi lebih lanjut, hubungi tim ahli gizi di Gleneagles Hospital terdekat¹⁶.

Link Sumber

1. https://www.halodoc.com/artikel/6-makanan-untuk-memperkuat-tulang-dan-mencegah-osteoporosis
2. https://www.alodokter.com/ini-dia-makanan-pengganti-susu-yang-kaya-kalsium
3. https://rs.ui.ac.id/umum/berita-artikel/artikel-populer/kalsium-vitamin-d-dan-latihan-fisik-untuk-mencapai-peak-bone-mass-potensial
4. https://www.alodokter.com/daftar-makanan-berkalsium-tinggi
5. https://www.halodoc.com/artikel/coba-konsumsi-5-makanan-untuk-mencegah-osteoporosis
6. https://www.alodokter.com/pilihan-makanan-tinggi-kalsium-untuk-anak
7. https://www.family.abbott/id-id/ensure/tools-and-resources/tips-on-how-to-live-strong/nutrition/memilih-susu-kalsium-tinggi.html
8. https://www.kompas.com/skola/read/2023/11/23/190000869/4-jenis-ikan-dengan-kandungan-kalsium-yang-tinggi-?page=all
9. https://ners.unair.ac.id/site/lihat/read/848/makanan-yang-mengandung-kalsium-tinggi-selain-susu
10. https://food.detik.com/info-sehat/d-7457275/3-ikan-yang-punya-kalsium-tinggi-baik-untuk-kesehatan-tulang
11. https://health.kompas.com/read/2020/06/30/073100468/9-makanan-yang-mengandung-kalsium-tinggi?page=all
12. https://ciputrahospital.com/makanan-dan-minuman-tinggi-kalsium/
13. https://www.alodokter.com/ini-8-makanan-yang-mengandung-magnesium-tinggi
14. https://www.halodoc.com/artikel/selain-susu-ini-5-makanan-yang-kaya-kandungan-kalsium
15. https://www.family.abbott/id-id/ensure/tools-and-resources/tips-on-how-to-live-strong/nutrition/susu-tulang-orang-tua.html
16. https://gleneagles.com.my/id/health-digest/bone-joint-dietary-guidelines
17. https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/patah-tulang-pulih-lebih-cepat-dengan-makanan-ini